Ice Powerin treenivinkeillä jalka nousee lenkillä paremmin ja vauhti kasvaa kohisten.
Satunnaisesta lenkkeilijästä juoksijaksi kehittyminen vaatii ennen kaikkea suunnitelmallista ja systemaattista harjoittelua, Fressin fysioterapeutti ja personal trainer Eero Isotalo kertoo.
Lisäksi treenin pitää olla nousujohteista.
Isotalo kertoo törmäävänsä työssään usein siihen, että lenkkeilyssä harjoittelun nousujohteisuutta ei osata ajatella samoin kuin vaikkapa kuntosalilla, jossa painojen lisääminen harjoittelukuukausien myötä on luonnollisempaa.
- Jos viikosta ja kuukaudesta toiseen juoksee aina kaksi kertaa viikossa viiden kilometrin lenkin samalla vauhdilla, tulee hyväksi juoksemaan juuri sillä reitillä ja vauhdilla.
Juoksemisessa kehittyminen vaatii treenin varioimista ja nousujohteisuutta, kuten mikä tahansa kehittymiseen tähtäävä harjoittelu. Juoksijalle se tarkoittaa käytännössä juoksumäärien ja -nopeuksien suunnitelmallista jaksottamista. Esimerkiksi peruskuntokausilla juoksumäärien lisääminen on avainasemassa.
- Yhtä lailla juoksunopeutta on hyvä kehittää asteittain. Maratoninkin voittaa se, joka on nopeimmin maalissa.
Hölkkäintervalleilla liikkeelle
Liian suurta palaa ei kannata haukata heti. Etenkin jos juoksemisen aloittaa nollasta, Isotalo neuvoo aloittamaan treenit maltilla.
- Loukkaantuneiden urheilijoidenkin kanssa juoksukuntoutus ja juoksuun totuttelu aloitetaan usein reippailla kävelylenkeillä, joihin sisällytetään hölkkäintervalleja.
Koko lenkkiä ei tarvitse siis heti pystyä juoksemaan. Maltillinen alku voi sisältää esimerkiksi 30–60 sekunnin hölkkäosuuksia, joiden välissä kävelee minuutin tai kaksi.
- Näin juoksuasentokin on helpompi pitää hyvänä, kun ei tarvitse taistella väsymystä vastaan, Isotalo neuvoo.
Käytä Ice Power kylmägeeliä kipualueelle 3-6 tunnin välein niin kauan kunnes kipu helpottaa.
Lenkkien välissä on hyvä pitää ainakin yksi päivä lepoa, jotta kroppa ehtii ilmoittaa mahdollisilla tuntemuksilla, miten treeni meni. Jos keho tuntuu hyvältä, treeneissä voi vähitellen lisätä pökköä pesään. Alkuun lihakset saattavat kipeytyä, eikä siitä tarvitse olla huolissaan. Keho vain kertoo, että nyt on tehty jotain, mihin ei ole totuttu. Niin käy myös esimerkiksi silloin, kun treenaa ensimmäistä kertaa kuntosalilla. Akuutteihin lihaskipuihin apu voi löytyä Ice Powerista. Sitä voi levittää juoksemisen kipeyttämiin lihaksiin rentouttamaan ja helpottamaan kipua ensimmäisten treeniviikkojen ajan. Isotalo kuitenkin muistuttaa, että jos kivut eivät ensimmäisen viikon jälkeen lievity, kannattaa miettiä, mistä ne johtuvat. Syy voi olla esimerkiksi liiallisissa juoksumäärissä suhteessa omaan lähtötasoon.
Juoksijan lihaskuntoharjoittelu
Juoksijaksi tahtovan kannattaa treenata myös lihaskuntoa. Voimaharjoittelun avulla voidaan nimittäin kehittää juoksijan tehontuottokykyä, kun maksimi- ja nopeusvoimaominaisuudet paranevat.
- Mitä vahvempi juoksija, sitä kevyemmäksi oman kehon paino juostessa muuttuu, Isotalo tiivistää.
Voimaharjoittelu vaikuttaa myös juoksuasentoon.
- Erittäin moni juoksija kokee juoksuasennon parantuneen kuin itsestään, kun ohjelmaan on lisätty säännöllinen voimaharjoittelu.
Juoksuasentoa ylläpitävät lihakset vahvistuvat lähes automaattisesti, kun salilla raskailla kuormilla treenatessa keskittyy hyvään asentoon – ja kun esimerkiksi lantion asentoa ylläpitävät ja keskivartalon lihakset ovat teräksisessä kunnossa, kehoa jaksaa kannatella paremmin. Silloin juokseminen on kevyempää ja taloudellisempaa. Isotalo neuvoo, että etenkin hermostollisen nopeus- ja maksimivoiman treenaaminen kannattaa. Silloin lihasmassan kasvu pysyy minimissä, mutta tehontuotto kasvaa.