Ethän jätä alkulämmittelyä tekemättä ennen lenkkiä? Se voi nostaa loukkaantumisriskiäsi merkittävästi.

Alkulämmittely on tärkeä osa juoksuharjoitusta, sillä se valmistelee kehon ja mielen tulevaan lenkkiin tai juoksukilpailuun.

• Lämmittelyn aikana pystyt tunnustelemaan, onko kehossa kaikki hyvin. Jos jokin paikka tuntuu kireältä tai kipeältä, sen osaa ottaa huomioon treenatessa, fysioterapeutti Leena Rosqvist sanoo.

Jos esimerkiksi lonkat tuntuvat kireiltä, voi niiden lämmittelyyn käyttää hieman tavallista enemmän aikaa, jotta juoksu kulkee.

Alkulämmittelyssä kuuluu tulla jo lämmin, jotta keho saadaan valmiiksi treeniin, eivätkä lihakset tai nivelet joudu töihin kylmiltään. Sillä ehkäistään muun muassa lihasten revähdyksiä ja venähdyksiä.

• Lämmittelyn yhtenä tavoitteena on saada keho lämpimäksi eli veri kiertämään, syke nousemaan ja kudokset lämpimiksi.

Yhtä tärkeää on mielen aktivoiminen ja valmistelu harjoitukseen, sillä vaikka keho olisi kunnossa ja lämmin, juoksu ei kulje, jos mentaalipuoli ei ole kunnossa. Rosqvist neuvoo pitämään positiivisen asenteen tulevaa juoksulenkkiä kohtaan ja ajattelemaan juoksun keveyttä.

Sisällytä lämmittelyyn dynaamisia ja aktivoivia liikkeitä

Alkulämmittelyn voi tehdä monella tapaa. Rosqvist vinkkaa sisällyttämään lämmittelyyn ainakin muutamia dynaamisia liikkuvuusharjoitteita. Niiden kautta voi hakea juoksussa tarvittavia liikeratoja jo ennen treeniä.

Nivelten pyörittely on hyvä alkulämmittelyharjoitus, jotta lihasten lisäksi myös muut kudokset saadaan lämpimiksi ennen treeniä.

Juoksijan kannattaa sisällyttää alkulämmittelyyn myös ylävartalon liikkeitä.

• Käsien liike on tärkeässä osassa juoksua. Mitä paremmin saa kädet ja rintarangan liikkumaan, sitä helpompi on rytmittää juoksua, Rosqvist muistuttaa.

Jos tietää, että itsellä on juostessa haasteita tekniikan tai tiettyjen lihasten aktivoitumisen kanssa, niitä kannattaa harjoittaa jo lämmitellessä. Esimerkiksi jos lantion kannatteleminen ylhäällä on juostessa hankalaa, Rosqvist suosittelee etureisiä ja lonkkia avaavia liikkuvuusharjoitteita sekä pakaroita ja vatsalihaksia aktivoivia liikkeitä. Silloin on helpompi pitää hyvä tekniikka juoksun aikana, eivätkä urheiluvammat yllätä niin helposti.

Tärkeää on lämmitellä myös nilkat, jotta ne toimivat juostessa oikein. Juoksu ei aina rullaa samalla tavalla tai lenkillä voi kompastua. Siihen kannattaa varautua jo lämmitellessä, jotta välttää loukkaantumiset.

• Kokeile esimerkiksi päkiänousuja niin, että siirrät painoa kevyesti jalan sisä- ja ulkosyrjille. Se valmistaa nilkkaa siihen, jos juostessa tapahtuu jotain yllättävää.

Harjoittele kisapäivän lämmittelyä

Kilpailupäivän alkulämmittelyihin kannattaa harjoitella etukäteen aivan kuten varsinaista juoksuakin. Se on yksi tärkeä osa kisaan valmistautumista.

• Kilpailupäivän paras lämmittely on aina tietenkin yksilöllinen, joten kannattaa kokeilla hyvissä ajoin, millainen lämmittely toimii itselle parhaiten.

Rosqvist neuvoo tekemään kenraaliharjoitteluna kisamatkaa vastaavia juoksutreenejä ikään kuin kenraaliharjoituksena. Samalla voi tehdä kenraaliharjoituksen tai -harjoituksia sen suhteen, mitä lämmittelyihin kannattaa sisällyttää.

Ice Powerin käyttö alkulämmittelyn tukena

 

Tiedät ehkä, että Ice Power kylmägeeli toimii, kun kipu yllättää. Mutta tiesitkö, että Ice Power –kylmägeeliä tai -voidetta voi käyttää myös kivun ennaltaehkäisyyn ja palautumisen nopeuttamiseen? Kokeile laittaa Ice Poweria sääriin ja pohkeisiin noin puoli tuntia ennen lenkkiä ja heti lenkin jälkeen. Käytä Ice Poweria ennakoivasti myös niille alueille, joiden tiedät helposti kipeytyvän juostessa tai joissa tuntuu kipua tai jäykkyyttä jo ennen lenkkiä. Lue lisää Ice Powerin käytöstä urheilussa.