{"id":2690,"date":"2024-03-21T10:19:52","date_gmt":"2024-03-21T07:19:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/?p=2690"},"modified":"2024-04-03T10:51:46","modified_gmt":"2024-04-03T07:51:46","slug":"alkulammittely","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/alkulammittely\/","title":{"rendered":"Hyv\u00e4 alkul\u00e4mmittely valmistelee kehon ja mielen juoksuun"},"content":{"rendered":"<h2><\/h2>\n<h2>Eth\u00e4n j\u00e4t\u00e4 alkul\u00e4mmittely\u00e4 tekem\u00e4tt\u00e4 ennen lenkki\u00e4? Se voi nostaa loukkaantumisriski\u00e4si merkitt\u00e4v\u00e4sti.<\/h2>\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely on t\u00e4rke\u00e4 osa juoksuharjoitusta, sill\u00e4 se valmistelee kehon ja mielen tulevaan lenkkiin tai juoksukilpailuun.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>L\u00e4mmittelyn aikana pystyt tunnustelemaan, onko kehossa kaikki hyvin. Jos jokin paikka tuntuu kire\u00e4lt\u00e4 tai kipe\u00e4lt\u00e4, sen osaa ottaa huomioon treenatessa, fysioterapeutti <strong>Leena Rosqvist<\/strong> sanoo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Jos esimerkiksi lonkat tuntuvat kireilt\u00e4, voi niiden l\u00e4mmittelyyn k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hieman tavallista enemm\u00e4n aikaa, jotta juoksu kulkee.<\/p>\n<p>Alkul\u00e4mmittelyss\u00e4 kuuluu tulla jo l\u00e4mmin, jotta keho saadaan valmiiksi treeniin, eiv\u00e4tk\u00e4 lihakset tai nivelet joudu t\u00f6ihin kylmilt\u00e4\u00e4n. Sill\u00e4 ehk\u00e4ist\u00e4\u00e4n muun muassa lihasten rev\u00e4hdyksi\u00e4 ja ven\u00e4hdyksi\u00e4.<\/p>\n<ul>\n<li>L\u00e4mmittelyn yhten\u00e4 tavoitteena on saada keho l\u00e4mpim\u00e4ksi eli veri kiert\u00e4m\u00e4\u00e4n, syke nousemaan ja kudokset l\u00e4mpimiksi.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Yht\u00e4 t\u00e4rke\u00e4\u00e4 on mielen aktivoiminen ja valmistelu harjoitukseen, sill\u00e4 vaikka keho olisi kunnossa ja l\u00e4mmin, juoksu ei kulje, jos mentaalipuoli ei ole kunnossa. Rosqvist neuvoo pit\u00e4m\u00e4\u00e4n positiivisen asenteen tulevaa juoksulenkki\u00e4 kohtaan ja ajattelemaan juoksun keveytt\u00e4.<\/p>\n<h3><\/h3>\n<h3><strong>Sis\u00e4llyt\u00e4 l\u00e4mmittelyyn dynaamisia ja aktivoivia liikkeit\u00e4<\/strong><\/h3>\n<p>Alkul\u00e4mmittelyn voi tehd\u00e4 monella tapaa. Rosqvist vinkkaa sis\u00e4llytt\u00e4m\u00e4\u00e4n l\u00e4mmittelyyn ainakin muutamia dynaamisia liikkuvuusharjoitteita. Niiden kautta voi hakea juoksussa tarvittavia liikeratoja jo ennen treeni\u00e4.<\/p>\n<p>Nivelten py\u00f6rittely on hyv\u00e4 alkul\u00e4mmittelyharjoitus, jotta lihasten lis\u00e4ksi my\u00f6s muut kudokset saadaan l\u00e4mpimiksi ennen treeni\u00e4.<\/p>\n<p>Juoksijan kannattaa sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 alkul\u00e4mmittelyyn my\u00f6s yl\u00e4vartalon liikkeit\u00e4.<\/p>\n<ul>\n<li>K\u00e4sien liike on t\u00e4rke\u00e4ss\u00e4 osassa juoksua. Mit\u00e4 paremmin saa k\u00e4det ja rintarangan liikkumaan, sit\u00e4 helpompi on rytmitt\u00e4\u00e4 juoksua, Rosqvist muistuttaa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Jos tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 itsell\u00e4 on juostessa haasteita tekniikan tai tiettyjen lihasten aktivoitumisen kanssa, niit\u00e4 kannattaa harjoittaa jo l\u00e4mmitelless\u00e4. Esimerkiksi jos lantion kannatteleminen ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 on juostessa hankalaa, Rosqvist suosittelee etureisi\u00e4 ja lonkkia avaavia liikkuvuusharjoitteita sek\u00e4 pakaroita ja vatsalihaksia aktivoivia liikkeit\u00e4. Silloin on helpompi pit\u00e4\u00e4 hyv\u00e4 tekniikka juoksun aikana, eiv\u00e4tk\u00e4 urheiluvammat yll\u00e4t\u00e4 niin helposti.<\/p>\n<p>T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on l\u00e4mmitell\u00e4 my\u00f6s nilkat, jotta ne toimivat juostessa oikein. Juoksu ei aina rullaa samalla tavalla tai lenkill\u00e4 voi kompastua. Siihen kannattaa varautua jo l\u00e4mmitelless\u00e4, jotta v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 loukkaantumiset.<\/p>\n<ul>\n<li>Kokeile esimerkiksi p\u00e4ki\u00e4nousuja niin, ett\u00e4 siirr\u00e4t painoa kevyesti jalan sis\u00e4- ja ulkosyrjille. Se valmistaa nilkkaa siihen, jos juostessa tapahtuu jotain yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><\/h3>\n<h3><strong>Harjoittele kisap\u00e4iv\u00e4n l\u00e4mmittely\u00e4<\/strong><\/h3>\n<p>Kilpailup\u00e4iv\u00e4n alkul\u00e4mmittelyihin kannattaa harjoitella etuk\u00e4teen aivan kuten varsinaista juoksuakin. Se on yksi t\u00e4rke\u00e4 osa kisaan valmistautumista.<\/p>\n<ul>\n<li>Kilpailup\u00e4iv\u00e4n paras l\u00e4mmittely on aina tietenkin yksil\u00f6llinen, joten kannattaa kokeilla hyviss\u00e4 ajoin, millainen l\u00e4mmittely toimii itselle parhaiten.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Rosqvist neuvoo tekem\u00e4\u00e4n kenraaliharjoitteluna kisamatkaa vastaavia juoksutreenej\u00e4 ik\u00e4\u00e4n kuin kenraaliharjoituksena. Samalla voi tehd\u00e4 kenraaliharjoituksen tai -harjoituksia sen suhteen, mit\u00e4 l\u00e4mmittelyihin kannattaa sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4.<\/p>\n<h3><\/h3>\n<h3><strong>Ice Powerin k\u00e4ytt\u00f6 alkul\u00e4mmittelyn tukena<\/strong><\/h3>\n<p>Tied\u00e4t ehk\u00e4, ett\u00e4 Ice Power kylm\u00e4geeli toimii, kun kipu yll\u00e4tt\u00e4\u00e4. Mutta tiesitk\u00f6, ett\u00e4 Ice Power -kylm\u00e4geeli\u00e4 tai -voidetta voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s kivun ennaltaehk\u00e4isyyn ja palautumisen nopeuttamiseen? Kokeile laittaa Ice Poweria s\u00e4\u00e4riin ja pohkeisiin noin puoli tuntia ennen lenkki\u00e4 ja heti lenkin j\u00e4lkeen. K\u00e4yt\u00e4 Ice Poweria ennakoivasti my\u00f6s niille alueille, joiden tied\u00e4t helposti kipeytyv\u00e4n juostessa tai joissa tuntuu kipua tai j\u00e4ykkyytt\u00e4 jo ennen lenkki\u00e4. Lue lis\u00e4\u00e4 Ice Powerin k\u00e4yt\u00f6st\u00e4 urheilussa.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Eth\u00e4n j\u00e4t\u00e4 alkul\u00e4mmittely\u00e4 tekem\u00e4tt\u00e4 ennen lenkki\u00e4? Se voi nostaa loukkaantumisriski\u00e4si merkitt\u00e4v\u00e4sti. Alkul\u00e4mmittely on t\u00e4rke\u00e4 osa juoksuharjoitusta, sill\u00e4 se valmistelee kehon ja mielen tulevaan lenkkiin tai juoksukilpailuun. L\u00e4mmittelyn aikana pystyt tunnustelemaan, onko kehossa kaikki hyvin. Jos jokin paikka tuntuu kire\u00e4lt\u00e4 tai kipe\u00e4lt\u00e4, sen osaa ottaa huomioon treenatessa, fysioterapeutti Leena Rosqvist sanoo. Jos esimerkiksi lonkat tuntuvat kireilt\u00e4, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":32,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"blocks_tpl.php","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-2690","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-blog"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2690","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/32"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2690"}],"version-history":[{"count":26,"href":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2690\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2763,"href":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2690\/revisions\/2763"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2690"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2690"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.icepower.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2690"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}